Smart Workout Diary

Einfädeln-Dehnung

Die Einfädeln-Dehnung ist eine Mobilisations- und Dehnübung am Boden aus dem Vierfüßlerstand, bei der ein Arm unter dem Körper hindurchgeführt wird. Sie mobilisiert vor allem Schultern und oberen Rücken und dehnt sanft die hintere Schulter sowie das umliegende Oberkörpergewebe. Sie kann die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, ein auf die Haltung ausgerichtetes Training und die Regeneration unterstützen.

Demonstration

Einfädeln-Dehnung — Demonstration 1
Einfädeln-Dehnung — Demonstration 2

Anleitung

  1. Beginne im Vierfüßlerstand, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Halte die Wirbelsäule lang und neutral.
  2. Führe einen Arm nach vorn und über die Körpermitte und schiebe ihn dann unter deiner Brust zur gegenüberliegenden Seite durch; die Handfläche zeigt nach oben.
  3. Senke dich langsam ab, bis Schulter und die Seite des Kopfes bequem auf dem Boden liegen. Die stützende Hand bleibt aufgesetzt.
  4. Halte die Position und atme ruhig. Erlaube eine angenehme Drehung im oberen Rücken, ohne die Schulter zum Boden zu zwingen.
  5. Kehre kontrolliert zurück in den Vierfüßlerstand und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Beende die Übung bei stechendem Schmerz, Taubheit oder Einklemmgefühl.
Muskelgruppe
Schultern
Weitere Muskelgruppen
Oberer Rücken
Typ
Dehnen
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Führe die Bewegung sanft aus. Suche eine leichte Dehnung und angenehme Rotation, statt die Schulter gewaltsam zum Boden zu drücken.
  2. Halte die Hüften weitgehend über den Knien. Wenn du die Hüften stark nach hinten schiebst, kann sich die beabsichtigte Rotation des oberen Rückens verringern.
  3. Atme gleichmäßig. Nutze langsames Ausatmen, um in der Position zu entspannen, und halte nicht den Atem an.
  4. Passe den Bewegungsumfang an. Lege bei Bedarf ein Kissen unter Kopf oder Schulter, wenn der Bodenkontakt unangenehm ist.
Übungsbibliothek