Smart Workout Diary

Einbeiniger Fersenstoß zum Gesäß

Der einbeinige Fersenstoß zum Gesäß ist eine Eigengewichtsübung, bei der eine Ferse zum Gesäß geführt wird, während der Oberkörper aufrecht und stabil bleibt. Sie trainiert vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur und eignet sich zum Aufwärmen der Beine, zur Verbesserung der Kniebeugekontrolle und für leichte Muskelausdauer. Gesäß und Unterschenkel unterstützen die Balance.

Demonstration

Einbeiniger Fersenstoß zum Gesäß — Demonstration 1
Einbeiniger Fersenstoß zum Gesäß — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit, die Arme locker und das Gewicht mittig über dem Standfuß.
  2. Hebe einen Fuß leicht vom Boden an und beuge dieses Knie, sodass die Ferse zur gleichseitigen Gesäßhälfte geführt wird.
  3. Halte die Oberschenkel möglichst parallel und das Becken waagerecht; das Knie zeigt nach unten und schwingt nicht nach vorn oder außen.
  4. Senke den Fuß kontrolliert, bis die Zehen den Boden leicht berühren, und wiederhole die Bewegung mit demselben Bein.
  5. Wechsle die Seite und führe gleich viele Wiederholungen aus. Nutze bei Bedarf eine stabile Stütze leicht, wenn die Balance die Technik beeinträchtigt.
Muskelgruppe
Beinbeuger
Typ
Calisthenics
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte den Oberkörper ruhig: Beuge dich nicht vor und gehe nicht ins Hohlkreuz, um die Ferse höher zu führen.
  2. Bewege dich gleichmäßig: Führe die Ferse nur so weit zum Gesäß, wie es ohne Zwicken oder Erzwingen im Knie möglich ist.
  3. Kontrolliere die Rückbewegung: Lass den Fuß nicht auf den Boden schnellen und nutze keinen Schwung.
  4. Atme normal und verkleinere den Bewegungsumfang oder nutze eine Stütze, wenn du das Gleichgewicht nicht halten kannst.
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