Smart Workout Diary

Calcio al Gluteo su Una Gamba

Il calcio al gluteo su una gamba è un esercizio a corpo libero in cui il tallone viene portato verso il gluteo mantenendo il corpo eretto e stabile. Allena soprattutto i muscoli posteriori della coscia e può essere usato per riscaldare le gambe, migliorare il controllo della flessione del ginocchio e sviluppare una leggera resistenza muscolare. Glutei e parte inferiore della gamba contribuiscono all’equilibrio.

Dimostrazione

Calcio al Gluteo su Una Gamba — dimostrazione 1
Calcio al Gluteo su Una Gamba — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Stai in piedi eretto, con i piedi circa alla larghezza delle anche, le braccia rilassate e il peso centrato sul piede di appoggio.
  2. Solleva leggermente un piede da terra e piega quel ginocchio, portando il tallone verso il gluteo dello stesso lato.
  3. Mantieni le cosce approssimativamente allineate e il bacino in piano; rivolgi il ginocchio verso il basso senza farlo oscillare in avanti o lateralmente.
  4. Abbassa il piede con controllo fino a sfiorare il pavimento con le dita, quindi ripeti con la stessa gamba.
  5. Cambia lato ed esegui lo stesso numero di ripetizioni. Se l’equilibrio compromette la tecnica, appoggiati leggermente a un sostegno stabile.
Gruppo muscolare
Femorali
Tipo
Calistenia
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Tieni fermo il busto: evita di inclinarti in avanti o inarcare la zona lombare per portare il tallone più in alto.
  2. Usa un movimento fluido: avvicina il tallone solo quanto riesci senza fastidio o forzature al ginocchio.
  3. Controlla il ritorno: non lasciare cadere il piede e non usare lo slancio per oscillare la gamba.
  4. Respira normalmente e riduci l’ampiezza o usa un sostegno se non riesci a mantenere l’equilibrio.
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