Smart Workout Diary

Herabschauender Hund

Der herabschauende Hund ist eine grundlegende Yoga-Position, bei der der Körper eine umgekehrte V-Form bildet. Sie dehnt Waden, hintere Oberschenkel, Schultern und Rücken, während Arme und Rumpf aktiv stabilisieren. Die Position unterstützt Beweglichkeit, Körperwahrnehmung und fließende Übergänge in der Yogapraxis.

Demonstration

Herabschauender Hund — Demonstration 1
Herabschauender Hund — Demonstration 2

Anleitung

  1. Beginne im Vierfüßlerstand, mit etwa schulterbreit aufgesetzten Händen und hüftbreit positionierten Knien. Spreize die Finger und drücke gleichmäßig in die Handflächen.
  2. Stelle die Zehen auf und hebe beim Ausatmen die Knie an, während du die Hüfte nach oben und hinten schiebst. Der Körper bildet ein umgekehrtes V.
  3. Verlängere die Wirbelsäule, indem du den Boden aktiv wegdrückst und die Hüfte nach hinten ziehst. Lass den Kopf entspannt zwischen den Oberarmen hängen.
  4. Wähle eine angenehme Beinposition, indem du die Knie bei Bedarf beugst, damit der Rücken lang bleibt. Arbeite mit der Zeit mit den Fersen Richtung Boden, ohne sie herunterzuzwingen.
  5. Halte die Position und atme ruhig. Halte die Hände aktiv, die Arme lang und den Brustkorb stabil. Beende die Position kontrolliert, indem du die Knie absetzt.
Muskelgruppe
Beinbeuger
Weitere Muskelgruppen
Schultern, Waden, Rücken
Typ
Yoga
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Priorisiere einen langen Rücken vor gestreckten Beinen. Bei verkürzten hinteren Oberschenkeln darfst du die Knie beugen, damit der Rücken nicht rund wird.
  2. Drücke mit der ganzen Hand, besonders über Daumen und Zeigefinger, statt in die Handgelenke einzusacken.
  3. Halte den Nacken locker und zwinge weder die Brust zu den Oberschenkeln noch die Fersen auf den Boden.
  4. Atme gleichmäßig und verkürze das Halten oder komme heraus, wenn Beschwerden in Schultern oder Handgelenken zunehmen.
Übungsbibliothek