Smart Workout Diary
ركلة الكعب إلى المؤخرة بساق واحدة
ركلة الكعب إلى المؤخرة بساق واحدة هي تمرين بوزن الجسم تُسحب فيه إحدى الكعبين نحو المؤخرة مع الحفاظ على الجذع منتصبًا وثابتًا. يستهدف التمرين بصورة أساسية عضلات خلف الفخذ، ويمكن استخدامه لإحماء الساقين وتحسين التحكم في ثني الركبة وبناء تحمّل عضلي خفيف. كما تساعد عضلات الألوية وأسفل الساق في الحفاظ على التوازن.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف منتصبًا مع مباعدة القدمين بعرض الوركين تقريبًا، وإرخاء الذراعين، وتركيز الوزن فوق قدم الارتكاز.
- ارفع قدمًا قليلًا عن الأرض ثم اثنِ تلك الركبة واسحب الكعب نحو المؤخرة في الجهة نفسها.
- حافظ على اصطفاف الفخذين تقريبًا وعلى استواء الحوض؛ وجّه الركبة إلى الأسفل ولا تؤرجحها إلى الأمام أو الخارج.
- أنزل القدم بتحكم حتى تلامس أصابع القدم الأرض بخفة، ثم كرر بالحركة بالساق نفسها.
- بدّل الجهة ونفذ العدد نفسه من التكرارات. أمسك دعمًا ثابتًا بخفة إذا كان التوازن يؤثر في أدائك.
