Smart Workout Diary

Одноногий захлёст голени

Одноногий захлёст голени — это упражнение с собственным весом, в котором пятка подтягивается к ягодице, а корпус остаётся ровным и устойчивым. Оно преимущественно задействует заднюю поверхность бедра и подходит для разминки ног, улучшения контроля сгибания колена и развития лёгкой мышечной выносливости. Ягодицы и мышцы голени помогают сохранять равновесие.

Демонстрация

Одноногий захлёст голени — демонстрация 1
Одноногий захлёст голени — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте ровно, поставив стопы примерно на ширину таза; расслабьте руки и перенесите вес по центру над опорной стопой.
  2. Слегка оторвите одну стопу от пола и согните это колено, подтягивая пятку к одноимённой ягодице.
  3. Сохраняйте бёдра примерно на одной линии и ровный таз; колено должно быть направлено вниз, а не уходить вперёд или в сторону.
  4. Контролируемо опустите стопу, слегка коснитесь пола носком и повторите движение той же ногой.
  5. Поменяйте сторону и выполните столько же повторений. Если равновесие ухудшает технику, слегка придерживайтесь за устойчивую опору.
Группа мышц
Задняя часть бедра
Тип
Калистеника
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Не раскачивайте корпус: не наклоняйтесь вперёд и не прогибайтесь в пояснице, чтобы поднять пятку выше.
  2. Двигайтесь плавно: подтягивайте пятку лишь настолько, насколько можете без неприятного сдавливания или усилия в колене.
  3. Контролируйте возврат: не бросайте стопу вниз и не используйте инерцию для маха ногой.
  4. Дышите ровно и уменьшите амплитуду либо используйте опору, если не удаётся удерживать равновесие.
Каталог упражнений