Smart Workout Diary

Fußgelenkkreisen

Fußgelenkkreisen ist eine sanfte Mobilisationsübung, bei der der Fuß kontrolliert kreisförmig im Sprunggelenk bewegt wird. Sie mobilisiert das Sprunggelenk und die Unterschenkelmuskulatur und kann die Beweglichkeit, Koordination und Vorbereitung auf Gehen, Laufen sowie Unterkörpertraining verbessern.

Demonstration

Fußgelenkkreisen — Demonstration 1
Fußgelenkkreisen — Demonstration 2

Anleitung

  1. Nimm eine stabile Position ein: Setze dich aufrecht auf einen Stuhl oder den Boden oder stehe und halte dich an einer stabilen Stütze fest. Hebe einen Fuß vom Boden ab.
  2. Halte den Unterschenkel ruhig: Entspanne die Zehen und führe die Bewegung aus dem Sprunggelenk, ohne das ganze Bein zu schwingen.
  3. Führe langsame Kreise aus: Drehe den Fuß für mehrere Wiederholungen gleichmäßig und schmerzfrei im Kreis.
  4. Wechsle die Richtung: Kreise den Fuß anschließend gleich oft in die andere Richtung.
  5. Wechsle die Seite: Wiederhole die Übung mit dem anderen Sprunggelenk und bewege dich kontrolliert sowie gleichmäßig.
  6. Bei Bedarf stoppen: Erzwinge den Bewegungsumfang nicht und höre bei stechendem Schmerz, Einklemmen oder zunehmenden Beschwerden auf.
Muskelgruppe
Unterschenkel
Typ
Dehnen
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Bewege vor allem das Sprunggelenk: Halte Knie und Unterschenkel ruhig, damit die Kreisbewegung hauptsächlich aus dem Sprunggelenk kommt.
  2. Nutze einen kontrollierten Bewegungsumfang: Mache die Kreise nur so groß, wie du sie angenehm kontrollieren kannst; erzwinge keine Dehnung.
  3. Bewege beide Richtungen: Kreise in beide Richtungen, um die Kontrolle über den verfügbaren Bewegungsumfang zu trainieren.
  4. Bleibe im Stand stabil: Nutze eine sichere Stütze und vermeide Drehungen aus Hüfte oder Oberkörper.
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