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Plank auf dem Gymnastikball

Der Plank auf dem Gymnastikball ist eine isometrische Rumpfübung, bei der die Unterarme auf einem Gymnastikball liegen und die Füße am Boden stehen. Die instabile Unterlage fordert die Bauchmuskulatur stärker, während Schultern, Gesäß und Rücken die Körperausrichtung stabilisieren. Die Übung unterstützt Rumpfkraft, Körperkontrolle und Haltungsstabilität.

Demonstration

Plank auf dem Gymnastikball — Demonstration 1
Plank auf dem Gymnastikball — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle den Gymnastikball auf eine freie, rutschfeste Fläche und knie dich dahinter.
  2. Lege deine Unterarme oben auf den Ball; die Ellbogen liegen unter oder leicht vor den Schultern. Verschränke die Hände locker, wenn es angenehm ist.
  3. Gehe mit beiden Füßen zurück, bis dein Körper von Kopf bis Ferse eine gerade Linie bildet. Stelle die Füße zunächst etwa hüftbreit auf.
  4. Spanne den Bauch an, aktiviere die Gesäßmuskeln und halte den Nacken neutral, während du nach unten zum Ball schaust.
  5. Halte die Position, ohne den Ball rollen zu lassen, die Hüfte durchhängen zu lassen oder den unteren Rücken zu überstrecken. Atme ruhig und setze zum Beenden die Knie ab.
Muskelgruppe
Bauch
Typ
Kraft
Mechanik
Isometrisch
Ausrüstung
Gymnastikball, Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Die Ausrichtung hat Vorrang: Halte die Rippen unten und das Becken waagerecht, statt mit durchhängendem Rücken länger zu halten.
  2. Kontrolliere den Ball: Wähle einen breiteren Stand oder kürzere Haltezeiten, wenn der Ball zu stark rollt.
  3. Atme kontinuierlich: Halte beim Anspannen des Bauchs nicht die Luft an.
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