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Étirement Contracté-Relâché des Ischio-Jambiers avec Ballon de Stabilité

Cet étirement assisté contracté-relâché utilise un ballon de stabilité pour allonger doucement les ischio-jambiers. Pressez le talon dans le ballon sans le déplacer, puis relâchez et augmentez progressivement l'étirement. Il favorise la souplesse des ischio-jambiers, une mobilité contrôlée et la conscience de la position du bassin.

Démonstration

Étirement Contracté-Relâché des Ischio-Jambiers avec Ballon de Stabilité — démonstration 1
Étirement Contracté-Relâché des Ischio-Jambiers avec Ballon de Stabilité — démonstration 2

Instructions

  1. Installez-vous : Allongez-vous sur le dos, une jambe tendue au sol et le talon de l'autre jambe posé sur le dessus d'un ballon de stabilité ferme. Gardez les deux hanches dirigées vers le haut.
  2. Trouvez l'étirement : Tendez confortablement la jambe levée et ramenez doucement les orteils vers le tibia jusqu'à ressentir un léger étirement des ischio-jambiers.
  3. Contractez : Expirez et pressez légèrement le talon dans le ballon sans le laisser rouler ni plier le genou. Maintenez cette légère contraction environ 5 à 10 secondes en gardant le bassin immobile.
  4. Relâchez et allongez : Relâchez la pression, respirez normalement et tendez ou levez légèrement plus la jambe seulement si l'étirement reste confortable. Répétez le cycle, puis changez de côté.
Groupe musculaire
Ischio-jambiers
Type
Étirements
Équipement
Ballon d'exercice
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Employez un effort léger : La pression du talon doit rester douce, et non être une contraction maximale des ischio-jambiers.
  2. Gardez le bassin immobile : Évitez de cambrer le bas du dos ou de tourner les hanches pour gagner de l'amplitude.
  3. Restez confortable : Travaillez avec une légère tension, sans douleur vive, engourdissement ni picotement, et empêchez le ballon de rouler.
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