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Stretching Contrazione-Rilassamento dei Posteriori della Coscia con Palla Svizzera

Questo stretching assistito di contrazione-rilassamento usa una palla svizzera per allungare delicatamente i muscoli posteriori della coscia. Premi il tallone nella palla senza muoverla, poi rilassati e aumenta gradualmente l'allungamento. Favorisce la flessibilità dei posteriori della coscia, la mobilità controllata e la consapevolezza della posizione del bacino.

Dimostrazione

Stretching Contrazione-Rilassamento dei Posteriori della Coscia con Palla Svizzera — dimostrazione 1
Stretching Contrazione-Rilassamento dei Posteriori della Coscia con Palla Svizzera — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Preparati: Sdraiati supino con una gamba distesa a terra e il tallone dell'altra appoggiato sulla parte superiore di una palla svizzera stabile. Mantieni entrambe le anche rivolte verso l'alto.
  2. Trova l'allungamento: Raddrizza comodamente la gamba sollevata e porta delicatamente le dita del piede verso lo stinco finché senti un leggero allungamento dei posteriori della coscia.
  3. Contrai: Espira e premi leggermente il tallone nella palla senza farla rotolare né piegare il ginocchio. Mantieni la contrazione leggera per circa 5–10 secondi tenendo fermo il bacino.
  4. Rilassa e allunga: Rilascia la pressione, respira normalmente e raddrizza o solleva la gamba un po' di più solo se l'allungamento resta confortevole. Ripeti il ciclo, poi cambia lato.
Gruppo muscolare
Femorali
Tipo
Stretching
Attrezzatura
Palla da ginnastica
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Usa uno sforzo leggero: La pressione del tallone deve essere lieve, non una contrazione massimale dei posteriori della coscia.
  2. Tieni fermo il bacino: Evita di inarcare la zona lombare o ruotare le anche per aumentare il movimento.
  3. Resta nel comfort: Lavora con una lieve tensione, non con dolore acuto, intorpidimento o formicolio, e non lasciare rotolare la palla.
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