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Brücke mit Gymnastikball

Die Brücke mit Gymnastikball ist eine Glute Bridge, bei der die Füße auf einem Gymnastikball liegen. Sie stärkt Gesäß und hintere Oberschenkel und fordert gleichzeitig die Rumpfkontrolle sowie die Hüftstabilität. Die Übung unterstützt Kraft im Unterkörper, Gleichgewicht und eine kontrollierte Hüftstreckung.

Demonstration

Brücke mit Gymnastikball — Demonstration 1
Brücke mit Gymnastikball — Demonstration 2

Anleitung

  1. Startposition: Lege den Gymnastikball auf einen rutschfesten Untergrund. Lege dich auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper, und beide Fersen sowie die unteren Waden liegen auf dem Ball.
  2. Rumpf anspannen: Stelle die Beine etwa hüftbreit auf, spanne die Bauchmuskeln leicht an und halte Kopf und Nacken neutral.
  3. Anheben: Drücke die Fersen in den Ball und spanne das Gesäß an, um die Hüfte anzuheben, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden.
  4. Kontrolliert absenken: Halte kurz, ohne den Ball rollen zu lassen, und senke die Hüfte langsam zum Boden. Halte die Knie bei jeder Wiederholung über den Füßen ausgerichtet.
Muskelgruppe
Gesäß
Weitere Muskelgruppen
Beinbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Gymnastikball
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Stabilität priorisieren: Verwende einen festen, ausreichend aufgepumpten Ball und beginne mit einer kleinen Hüfthebung, wenn die Ballkontrolle schwerfällt.
  2. Kein Hohlkreuz: Beende die Bewegung durch Anspannen des Gesäßes, nicht durch starkes Überstrecken des unteren Rückens.
  3. Druck über die Fersen: Das fördert die hintere Muskelkette und verringert unerwünschte Bewegungen des Balls.
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