Smart Workout Diary
Reverse Crunch mit Gymnastikball
Der Reverse Crunch mit Gymnastikball ist eine Bauchübung am Boden, bei der ein Gymnastikball zwischen den Unterschenkeln gehalten wird. Er betont durch ein kontrolliertes Einrollen des Beckens vor allem den unteren Bereich des geraden Bauchmuskels; Hüftbeuger und Adduktoren unterstützen. Die Übung fördert Rumpfkraft, Körperkontrolle und Bauchmuskelausdauer.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, die Arme liegen seitlich mit den Handflächen am Boden, und klemme den Gymnastikball sicher zwischen die Unterschenkel.
- Startposition: Hebe Hüften und Knie auf etwa 90 Grad an, sodass der Ball über den Hüften ist; halte den unteren Rücken sanft am Boden.
- Einrollen: Atme aus, spanne den Bauch an und rolle das Becken nach oben, sodass sich der Ball leicht zur Brust bewegt.
- Kontrolliert absenken: Atme ein und senke das Becken langsam zurück auf den Boden, ohne den Druck auf den Ball oder die Beinspannung zu verlieren.
- Wiederholen: Arbeite in einem kleinen, flüssigen Bewegungsumfang. Stoppe, wenn du den unteren Rücken oder den Ball nicht mehr kontrollieren kannst.
