Smart Workout Diary

Обратное Скручивание с Фитболом

Обратное скручивание с фитболом — это упражнение для мышц живота на полу, при котором фитбол удерживают между голенями. Оно акцентирует нижнюю часть прямой мышцы живота за счёт контролируемого подкручивания таза; сгибатели бедра и приводящие мышцы помогают движению. Упражнение развивает силу кора, контроль корпуса и выносливость мышц живота.

Демонстрация

Обратное Скручивание с Фитболом — демонстрация 1
Обратное Скручивание с Фитболом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: Лягте на спину, расположите руки вдоль тела ладонями на полу и надёжно зажмите фитбол между голенями.
  2. Исходное положение: Поднимите бёдра и колени примерно до угла 90 градусов, расположив мяч над бёдрами; слегка прижмите поясницу к полу.
  3. Скрутитесь: Выдохните, напрягите пресс и подкрутите таз вверх, слегка приближая мяч к груди.
  4. Вернитесь под контролем: Вдохните и медленно опустите таз на пол, сохраняя сжатие мяча и контроль ног.
  5. Повторите: Двигайтесь плавно и с небольшой амплитудой. Остановитесь, если не удаётся контролировать поясницу или мяч.
Группа мышц
Нижние мышцы пресса
Другие группы мышц
Сгибатели бедра, Приводящие мышцы бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Фитбол
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Начинайте тазом: Поднимайте копчик, а не раскачивайте ноги и не используйте инерцию.
  2. Надёжно удерживайте мяч: Равномерно сжимайте мяч голенями, не напрягая чрезмерно шею и плечи.
  3. Берегите спину: Сохраняйте небольшую контролируемую амплитуду; не прогибайте поясницу при опускании.
Каталог упражнений