Smart Workout Diary

Зворотне Скручування з Фітболом

Зворотне скручування з фітболом — це вправа для преса на підлозі, у якій фітбол утримують між гомілками. Вона акцентує нижню частину прямого м’яза живота завдяки контрольованому підкручуванню таза, а згиначі стегна й привідні м’язи допомагають руху. Вправа розвиває силу кора, контроль тулуба та витривалість м’язів живота.

Демонстрація

Зворотне Скручування з Фітболом — демонстрація 1
Зворотне Скручування з Фітболом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся: Ляжте на спину, покладіть руки вздовж тіла долонями на підлогу та надійно затисніть фітбол між гомілками.
  2. Початкове положення: Підніміть стегна й коліна приблизно до кута 90 градусів, тримаючи м’яч над стегнами; м’яко притисніть поперек до підлоги.
  3. Скрутіться: Видихніть, напружте прес і підкрутіть таз угору, трохи наближаючи м’яч до грудей.
  4. Поверніться контрольовано: Вдихніть і повільно опустіть таз на підлогу, зберігаючи стискання м’яча та контроль ніг.
  5. Повторіть: Рухайтеся плавно з невеликою амплітудою. Зупиніться, якщо не можете контролювати поперек або м’яч.
Група м'язів
Нижній прес
Інші групи м'язів
Згиначі стегна, Привідні м'язи стегна
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Фітбол
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Починайте рух тазом: Піднімайте куприк, а не розмахуйте ногами й не використовуйте інерцію.
  2. Надійно тримайте м’яч: Рівномірно стискайте м’яч гомілками, не перенапружуючи шию та плечі.
  3. Бережіть спину: Зберігайте невелику контрольовану амплітуду; не прогинайте поперек під час опускання.
Каталог вправ