Smart Workout Diary
كرنش عكسي مع كرة الثبات
الكرنش العكسي مع كرة الثبات هو تمرين للبطن على الأرض تُثبَّت فيه الكرة بين أسفل الساقين. يركز على الجزء السفلي من العضلة المستقيمة البطنية عبر لفّ الحوض بشكل متحكم فيه، مع مساهمة مثنيات الورك والعضلات الضامة. يدعم قوة الجذع والتحكم في الجذع وتحمل عضلات البطن.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: استلقِ على ظهرك، وضع ذراعيك بجانب الجسم وراحتي اليدين على الأرض، وثبّت كرة الثبات بإحكام بين أسفل الساقين.
- وضع البداية: ارفع الوركين والركبتين إلى نحو 90 درجة بحيث تكون الكرة فوق الوركين، مع إبقاء أسفل الظهر ملامساً للأرض برفق.
- نفّذ الكرنش: ازفر، شد عضلات البطن، ولف الحوض إلى أعلى لتقريب الكرة قليلاً من الصدر.
- ارجع بتحكم: خذ شهيقاً وأنزل الحوض ببطء إلى الأرض مع الحفاظ على ضغط الكرة والتحكم في الساقين.
- كرّر: استخدم مدى حركة قصيراً وسلساً. توقف إذا لم تستطع التحكم في أسفل الظهر أو تثبيت الكرة.
