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Beinanziehen im Sitzen

Das Beinanziehen im Sitzen ist eine Bauchübung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der die Knie zur Brust gezogen und die Beine kontrolliert gestreckt werden. Sie beansprucht vor allem den unteren Bereich der geraden Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger und erfordert gleichzeitig Rumpfstabilität. Die Übung unterstützt Rumpfkraft, Bauchkontrolle und Bodyweight-Training.

Demonstration

Beinanziehen im Sitzen — Demonstration 1
Beinanziehen im Sitzen — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Setze dich auf die vordere Kante einer stabilen Bank und stütze die Hände neben oder leicht hinter der Hüfte auf.
  2. Lehne den Oberkörper leicht zurück, hebe die Füße vom Boden und halte die Brust geöffnet sowie die Wirbelsäule lang und neutral.
  3. Anziehen: Atme aus, beuge die Knie und ziehe sie mit den Bauchmuskeln zur Brust.
  4. Halte kurz inne, ohne den unteren Rücken stark zu runden oder den Brustkorb einsinken zu lassen.
  5. Strecken: Atme ein und strecke die Beine langsam nach vorn aus, während du die leichte Rücklage beibehältst.
  6. Wiederhole die Bewegung gleichmäßig, halte die Bank stabil und stoppe, wenn du den Rumpf nicht kontrollieren kannst oder Beschwerden im unteren Rücken spürst.
Muskelgruppe
Untere Bauchmuskeln
Weitere Muskelgruppen
Hüftbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Bank
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Bewege dich langsam: Vermeide Schwung mit den Beinen; eine kontrollierte Streckung hält die Bauchmuskeln unter Spannung.
  2. Halte den Oberkörper ruhig: Nutze nur eine geringe Rücklage und vermeide wiederholtes Vor- und Zurückschaukeln.
  3. Passe den Bewegungsumfang an: Beuge die Knie stärker oder strecke die Beine weniger weit, wenn sich der untere Rücken rundet oder ins Hohlkreuz fällt.
  4. Atme kontinuierlich: Atme beim Anziehen aus und halte nicht die Luft an.
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