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Crunch Inversé avec Ballon de Stabilité

Le crunch inversé avec ballon de stabilité est un exercice au sol où le ballon est maintenu entre le bas des jambes. Il sollicite surtout la partie inférieure du grand droit de l’abdomen grâce à un enroulement contrôlé du bassin, avec l’aide des fléchisseurs de hanche et des adducteurs. Il développe la force du tronc, le contrôle corporel et l’endurance abdominale.

Démonstration

Crunch Inversé avec Ballon de Stabilité — démonstration 1
Crunch Inversé avec Ballon de Stabilité — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous : Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les paumes au sol, en maintenant fermement le ballon entre le bas des jambes.
  2. Position de départ : Levez les hanches et les genoux à environ 90 degrés, ballon au-dessus des hanches; gardez le bas du dos légèrement en contact avec le sol.
  3. Enroulez : Expirez, contractez les abdominaux et enroulez le bassin vers le haut pour rapprocher légèrement le ballon de la poitrine.
  4. Redescendez : Inspirez et abaissez lentement le bassin jusqu’au sol, en gardant le ballon serré et les jambes contrôlées.
  5. Répétez : Gardez une amplitude courte et fluide. Arrêtez si vous ne contrôlez plus le bas du dos ou le ballon.
Groupe musculaire
Abdominaux inférieurs
Autres groupes musculaires
Fléchisseurs de la hanche, Adducteurs de la hanche
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Ballon d'exercice
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Initiez avec le bassin : Soulevez le coccyx au lieu de balancer les jambes ou d’utiliser l’élan.
  2. Stabilisez le ballon : Pressez régulièrement avec le bas des jambes sans crisper excessivement la nuque ni les épaules.
  3. Préservez le dos : Gardez une amplitude courte et contrôlée; ne cambrez pas le bas du dos en redescendant.
Bibliothèque d’exercices