Smart Workout Diary

Liegendes abwechselndes Knieheben

Das liegende abwechselnde Knieheben ist eine Körpergewichtsübung für die Rumpfmuskulatur, bei der in Rückenlage jeweils ein gebeugtes Knie zum Oberkörper gezogen wird. Sie trainiert vor allem den unteren Bauchbereich und die Hüftbeuger und erfordert eine kontrollierte Beckenposition. Die Übung kann Rumpfkraft, Koordination und eine stabile Körpermitte verbessern.

Demonstration

Liegendes abwechselndes Knieheben — Demonstration 1
Liegendes abwechselndes Knieheben — Demonstration 2

Anleitung

  1. Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus, lege die Arme neben den Körper und entspanne den Kopf auf dem Boden.
  2. Spanne die Körpermitte an und drücke den unteren Rücken sanft zum Boden, ohne den Atem anzuhalten.
  3. Atme aus und hebe ein Knie mit gebeugtem Knie zum Oberkörper, während das andere Bein lang und ruhig bleibt.
  4. Senke kontrolliert ab, bis der Fuß nahe am Boden ist, und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Knie. Wechsle die Seiten und halte das Becken ruhig.
Muskelgruppe
Untere Bauchmuskeln
Weitere Muskelgruppen
Hüftbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte den unteren Rücken kontrolliert: Verringere den Bewegungsumfang, wenn er vom Boden abhebt.
  2. Bewege dich langsam: Vermeide es, das Bein zu schwingen oder mit Schwung zu heben.
  3. Atme gleichmäßig: Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein.
Übungsbibliothek