Smart Workout Diary

Beinheben auf der Schrägbank mit Hüftstoß

Das Beinheben auf der Schrägbank mit Hüftstoß ist eine Bauchübung in Rückenlage auf einer negativ geneigten Bank. Die Beine werden angehoben und jede Wiederholung wird mit einem kontrollierten Anheben des Beckens von der Bank beendet. Sie trainiert vor allem die Bauchmuskeln mit Schwerpunkt auf dem unteren Bauch, während die Hüftbeuger unterstützen; sie fördert Rumpfkraft und Kontrolle.

Demonstration

Beinheben auf der Schrägbank mit Hüftstoß — Demonstration 1
Beinheben auf der Schrägbank mit Hüftstoß — Demonstration 2

Anleitung

  1. Positionieren Sie sich auf einer sicheren negativ geneigten Bank, wobei sich der Kopf am tieferen Ende befindet. Halten Sie die Griffe oder den oberen Rahmen der Bank fest und legen Sie sich auf den Rücken.
  2. Beginnen Sie mit geschlossenen, entlang der Bank gestreckten Beinen. Beugen Sie die Knie bei Bedarf leicht. Spannen Sie den Bauch an und kontrollieren Sie den unteren Rücken.
  3. Heben Sie die Beine aus der Hüfte an, bis sie fast senkrecht zum Boden stehen. Bewegen Sie sich gleichmäßig und vermeiden Sie Schwung.
  4. Heben Sie die Hüfte an, indem Sie das Becken zum Brustkorb einrollen und das Steißbein leicht von der Bank abheben. Senken Sie das Becken und anschließend die Beine langsam und kontrolliert ab, dann wiederholen Sie die Bewegung.
Muskelgruppe
Untere Bauchmuskeln
Weitere Muskelgruppen
Hüftbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Bank, Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Bewegen Sie das Becken: Der Hüftstoß soll ein kleines Einrollen aus dem Bauch sein, kein kräftiges Kicken mit den Beinen.
  2. Kontrollieren Sie das Absenken: Senken Sie die Beine nur so weit, wie Sie den unteren Rücken ohne Hohlkreuz kontrollieren können.
  3. Nutzen Sie eine stabile Bank: Halten Sie sich durchgehend sicher fest und brechen Sie ab, wenn die Bank verrutscht oder der Griff unsicher wird.
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