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Beinheben mit Gymnastikball

Beinheben mit Gymnastikball ist eine Bauchübung in Rückenlage, bei der ein Gymnastikball zwischen den Füßen gehalten und die Beine kontrolliert angehoben werden. Sie beansprucht vor allem die Bauchmuskulatur, insbesondere den unteren Bauchbereich, während die Hüftbeuger mitarbeiten. Die Übung unterstützt Rumpfkraft, Körperkontrolle und kontrollierte Beinkraft.

Demonstration

Beinheben mit Gymnastikball — Demonstration 1
Beinheben mit Gymnastikball — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, die Arme liegen seitlich am Körper und die Handflächen drücken leicht in den Boden. Klemme einen Gymnastikball zwischen Füße oder Unterschenkel und halte ihn sicher fest.
  2. Rumpf anspannen: Strecke die Beine so weit wie angenehm, ziehe die Rippen nach unten und spanne den Bauch leicht an, sodass der untere Rücken nahe am Boden bleibt.
  3. Anheben: Hebe beim Ausatmen den Ball mit beiden Beinen gleichzeitig an, bis die Beine ungefähr senkrecht stehen oder nur so hoch, wie der Rücken neutral bleibt.
  4. Kontrolliert absenken: Senke den Ball beim Einatmen langsam zum Boden, ohne ihn abzulegen oder die Bauchspannung zu verlieren. Wiederhole kontrolliert.
Muskelgruppe
Untere Bauchmuskeln
Weitere Muskelgruppen
Hüftbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Gymnastikball
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Kontrolliere den unteren Rücken: Verringere den Bewegungsumfang, wenn sich der untere Rücken vom Boden abhebt oder ins Hohlkreuz geht.
  2. Halte den Ball fest: Drücke den Ball gleichmäßig mit den Füßen, damit er nicht verrutscht.
  3. Arbeite langsam: Vermeide Schwung aus den Beinen; auch das Absenken soll ebenso kontrolliert sein wie das Anheben.
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