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Knie-zur-Brust-zu-Beinheben

Knie-zur-Brust-zu-Beinheben ist eine Bauchübung mit dem eigenen Körpergewicht in Rückenlage. Du ziehst die Knie zur Brust und streckst sowie hebst anschließend die Beine kontrolliert an; dadurch werden vor allem der gerade Bauchmuskel, besonders der untere Bauchbereich, und die Hüftbeuger beansprucht. Die Übung unterstützt Rumpfkraft, Rumpfkontrolle und die Ausdauer der Bauchmuskulatur.

Demonstration

Knie-zur-Brust-zu-Beinheben — Demonstration 1
Knie-zur-Brust-zu-Beinheben — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und lege die Arme neben den Körper. Spanne den Rumpf an und halte den unteren Rücken sanft am Boden.
  2. Knie heranziehen: Atme aus und ziehe beide Knie zur Brust, ohne zu schwingen oder Kopf und Schultern anzuheben.
  3. Strecken und anheben: Strecke beide Beine langsam gemeinsam und hebe sie Richtung Senkrechte. Bewege dich gleichmäßig und halte das Becken möglichst ruhig.
  4. Kontrolliert zurückkehren: Beuge die Knie zurück zur Brust und strecke die Beine dann zur Ausgangsposition, ohne ein Hohlkreuz entstehen zu lassen.
  5. Wiederholen: Führe kontrollierte Wiederholungen aus. Verkürze den Bewegungsumfang oder beuge die Knie leicht, wenn du den unteren Rücken nicht stabil halten kannst.
Muskelgruppe
Untere Bauchmuskeln
Weitere Muskelgruppen
Hüftbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Beckenkontrolle priorisieren: Halte die Rippen unten und vermeide, dass sich der untere Rücken beim Strecken der Beine anhebt oder durchhängt.
  2. Geeigneten Bewegungsumfang wählen: Strecke oder senke die Beine nur so weit, wie du die Bauchspannung halten kannst.
  3. Langsam bewegen: Vermeide Schwung; die kontrollierte Rückbewegung ist genauso wichtig wie das Anheben.
  4. Gleichmäßig atmen: Atme beim Heranziehen der Knie aus und atme während des Beinhebens ruhig weiter.
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