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Abdominal Reverso com Bola de Estabilidade

O abdominal reverso com bola de estabilidade é um exercício de abdômen no solo feito segurando a bola entre a parte inferior das pernas. Ele enfatiza a porção inferior do reto abdominal por meio de uma elevação controlada da pelve, com auxílio dos flexores do quadril e adutores. Ajuda a desenvolver força do core, controle do tronco e resistência abdominal.

Demonstração

Abdominal Reverso com Bola de Estabilidade — demonstração 1
Abdominal Reverso com Bola de Estabilidade — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se: Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo e as palmas no chão, e prenda a bola firmemente entre a parte inferior das pernas.
  2. Posição inicial: Eleve quadris e joelhos a cerca de 90 graus, deixando a bola acima dos quadris; mantenha a lombar levemente em contato com o chão.
  3. Faça o crunch: Expire, contraia o abdômen e enrole a pelve para cima, aproximando levemente a bola do peito.
  4. Retorne com controle: Inspire e abaixe a pelve lentamente até o chão, mantendo a bola apertada e as pernas sob controle.
  5. Repita: Use uma amplitude curta e fluida. Pare se não conseguir controlar a lombar ou segurar a bola.
Grupo muscular
Abdominais Inferiores
Outros Grupos Musculares
Flexores do quadril, Adutores do quadril
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Bola de Exercício
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mova a pelve: Eleve o cóccix em vez de balançar as pernas ou usar impulso.
  2. Mantenha a bola firme: Faça pressão constante para dentro com a parte inferior das pernas, sem tensionar demais pescoço e ombros.
  3. Proteja a lombar: Mantenha a amplitude curta e controlada; não arqueie a lombar ao descer.
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