Smart Workout Diary

Einbeiniger Kniehebelauf am Kabelzug

Der einbeinige Kniehebelauf am Kabelzug ist eine Hüftbeugeübung im Stehen, bei der ein tief eingestellter Kabelzug am Fußgelenk befestigt wird. Er trainiert vor allem die unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger und fordert zugleich Gleichgewicht sowie Beckenkontrolle. Die Übung unterstützt Rumpfkraft, kontrollierte Beinbewegungen und einbeinige Stabilität.

Demonstration

Einbeiniger Kniehebelauf am Kabelzug — Demonstration 1
Einbeiniger Kniehebelauf am Kabelzug — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle den Kabelzug auf die niedrigste Position und befestige die Fußmanschette sicher an einem Fußgelenk. Wähle ein leichtes Gewicht, das du ohne Ausweichen kontrollieren kannst.
  2. Stelle dich mit Blick zum Gerät so weit entfernt auf, dass der Zug leicht gespannt ist. Halte dich bei Bedarf locker am Rahmen fest, stehe aufrecht auf dem Standbein und lasse das Arbeitsbein leicht hinter dir.
  3. Spanne den Bauch an und halte die Rippen über dem Becken. Das Standbein bleibt leicht gebeugt.
  4. Atme aus und ziehe das Arbeitsknie durch Hüftbeugung nach vorn und oben. Stoppe etwa auf Hüfthöhe oder bevor sich das Becken kippt oder verdreht.
  5. Senke langsam ab und kontrolliere den Zug, ohne das Bein zu schwingen oder den Gewichtsblock aufschlagen zu lassen. Führe alle Wiederholungen aus und wechsle dann die Seite.
Muskelgruppe
Untere Bauchmuskeln
Weitere Muskelgruppen
Hüftbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Beginne mit leichtem Gewicht. Der Zug soll Widerstand geben, ohne dein Becken aus der Position zu ziehen.
  2. Halte den Oberkörper aufrecht und lehne dich nicht nach hinten, um das Knie höher anzuheben.
  3. Bewege dich gleichmäßig. Halte oben kurz inne und kontrolliere die Rückbewegung, statt das Bein vom Kabel zurückziehen zu lassen.
  4. Nutze bei Bedarf leichten Halt am Gerät, wenn dein Gleichgewicht ein waagerechtes Becken erschwert.
Übungsbibliothek