Smart Workout Diary

Beinheben Rückenlage Auf Der Bank

Das Beinheben in Rückenlage auf der Bank ist eine Bauchübung, bei der du auf einer flachen Bank liegst und die Beine kontrolliert anhebst. Sie trainiert vor allem den geraden Bauchmuskel mit Schwerpunkt auf dem unteren Bauch; die Hüftbeuger unterstützen die Bewegung. Die Übung kann die Rumpfkraft und die Kontrolle der Beckenposition verbessern.

Demonstration

Beinheben Rückenlage Auf Der Bank — Demonstration 1
Beinheben Rückenlage Auf Der Bank — Demonstration 2

Anleitung

  1. Positioniere dich auf einer stabilen, flachen Bank in Rückenlage; Hüfte und unterer Rücken liegen auf. Halte die Bank neben deinem Kopf fest.
  2. Strecke die Beine gemeinsam über das Bankende, halte die Knie leicht gebeugt und die Füße zusammen.
  3. Spanne den Bauch an und drücke den unteren Rücken sanft zur Bank, ohne dies zu erzwingen.
  4. Atme aus, während du die Beine kontrolliert bis fast senkrecht anhebst. Vermeide Schwung.
  5. Atme ein und senke die Beine langsam nur so weit, wie dein unterer Rücken ohne Hohlkreuz auf der Bank bleibt. Wiederhole kontrolliert.
Muskelgruppe
Untere Bauchmuskeln
Weitere Muskelgruppen
Hüftbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Bank, Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Priorisiere die Beckenkontrolle: Verkürze den Bewegungsumfang, wenn sich der untere Rücken von der Bank löst oder ins Hohlkreuz geht.
  2. Senke die Beine langsam ab; schnelles Absenken nimmt Spannung vom Bauch und erzeugt Schwung.
  3. Ziehe nicht mit den Armen: Der Griff an der Bank dient der Stabilität, nicht dem Schwingen des Körpers.
  4. Eine leichte Kniebeugung ist sinnvoll, wenn du mit gestreckten Beinen den unteren Rücken nicht kontrollieren kannst.
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