Smart Workout Diary
Gewichtete Wandsitz-Kniebeuge mit Gymnastikball
Die gewichtete Wandsitz-Kniebeuge mit Gymnastikball ist eine unterstützte Kniebeuge mit einem Gymnastikball zwischen Rücken und Wand sowie einem Zusatzgewicht. Sie trainiert vor allem die Quadrizeps und beansprucht außerdem Gesäß, hintere Oberschenkel und Rumpf. Die Übung unterstützt Kraft, Kniebeugenkontrolle und Muskelausdauer der Beine.
Demonstration
Anleitung
- Ball positionieren: Lege einen Gymnastikball auf Höhe des unteren Rückens an eine feste Wand und lehne dich so dagegen, dass der Ball zwischen Rücken und Wand gehalten wird.
- Gewicht wählen: Halte ein gut kontrollierbares Zusatzgewicht mit beiden Händen nah vor der Brust. Stelle die Füße etwa hüft- bis schulterbreit und leicht vor der Hüfte auf.
- Rumpf anspannen: Halte den Brustkorb aufrecht, spanne den Bauch leicht an und belaste beide Füße gleichmäßig.
- Kontrolliert absenken: Beuge Knie und Hüfte und gleite an der Wand nach unten, während der Ball am Rücken rollt. Die Knie zeigen in dieselbe Richtung wie die Zehen.
- Kontrollierte Tiefe wählen: Gehe nur so tief, wie du ohne abhebende Fersen, nach innen fallende Knie oder Beschwerden an Knie oder Rücken kontrollieren kannst.
- Aufrichten: Drücke dich über Mittelfuß und Fersen hoch und strecke Knie und Hüfte, ohne die Knie am Ende kraftvoll durchzudrücken.
