Smart Workout Diary

スタビリティボール・ウェイトウォールスクワット

スタビリティボール・ウェイトウォールスクワットは、背中と壁の間にボールを挟み、外部負荷を持って行う補助付きスクワットです。主に大腿四頭筋を鍛え、臀筋、ハムストリングス、体幹も使います。下半身の筋力、スクワットのコントロール、筋持久力の向上に役立ちます。

実演

スタビリティボール・ウェイトウォールスクワット — 実演 1
スタビリティボール・ウェイトウォールスクワット — 実演 2

手順

  1. ボールを設置します：スタビリティボールを腰の高さで安定した壁に置き、背中と壁の間にボールが収まるようにもたれます。
  2. 負荷を選びます：扱える外部負荷を両手で胸の近くに持ちます。足は腰幅から肩幅に開き、腰より少し前に置きます。
  3. 体幹を固めます：胸を起こし、腹部を軽く締め、両足に均等に体重をかけます。
  4. コントロールして下げます：膝と股関節を曲げて壁に沿って下がり、ボールを背中に沿って転がします。膝はつま先と同じ方向に向けます。
  5. 無理のない深さまで下げます：かかとが浮く、膝が内側に入る、膝や背中に不快感が出ることなく制御できる深さで止めます。
  6. 立ち上がります：足の中央とかかとで押して膝と股関節を伸ばし、膝を強くロックしないように開始姿勢へ戻ります。
筋群
大腿四頭筋
その他の筋群
臀部, ハムストリング
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
エクササイズボール, その他
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 負荷を体に近づけます：胸の近くで重量を保持すると、上体のバランスを保ちやすく、不要な負担を抑えられます。
  2. 膝の向きを管理します：膝をつま先の方向に向け、内側へ入らないようにします。
  3. 一定のテンポで行います：滑らかに下げて上がり、ボトムで反動を使ったり、ボールを利用して跳ね返ったりしないでください。
  4. まず負荷を調整します：足を床につけたままにできない、または背中をボールで快適に支えられない場合は重量を下げます。
エクササイズ一覧