Smart Workout Diary
قرفصاء الحائط بالكرة السويسرية مع وزن
قرفصاء الحائط بالكرة السويسرية مع وزن هو تمرين قرفصاء مدعوم يوضع فيه الكرة بين الظهر والحائط مع حمل مقاومة خارجية. يستهدف عضلات الفخذ الأمامية أساسًا، ويشرك أيضًا الألوية وأوتار الركبة وعضلات الجذع. يساعد على تطوير قوة الجزء السفلي من الجسم والتحكم في القرفصاء والتحمل العضلي.
عرض توضيحي
التعليمات
- ثبّت الكرة: ضع كرة سويسرية على جدار ثابت بمستوى أسفل الظهر، ثم استند إليها لتبقى بين ظهرك والجدار.
- اختر المقاومة: أمسك وزنًا خارجيًا يمكن التحكم به قريبًا من صدرك بكلتا اليدين. ضع قدميك بعرض الوركين أو الكتفين وأمام الوركين قليلًا.
- شد الجذع: ارفع صدرك، وشد عضلات البطن برفق، ووزّع الوزن بالتساوي على القدمين.
- انخفض بتحكم: اثنِ الركبتين والوركين لتنزلق إلى أسفل الجدار بينما تتدحرج الكرة على ظهرك. اجعل الركبتين في اتجاه أصابع القدمين.
- اختر عمقًا مريحًا: توقف عند عمق يمكنك التحكم به دون ارتفاع الكعبين أو انهيار الركبتين للداخل أو الشعور بانزعاج في الركبتين أو الظهر.
- اصعد: ادفع من منتصف القدم والكعبين لمد الركبتين والوركين، من دون قفل الركبتين بقوة في النهاية.
