Smart Workout Diary

Denge Topuyla Ağırlıklı Duvar Squatı

Denge topuyla ağırlıklı duvar squatı, sırt ile duvar arasına denge topu yerleştirilip harici ağırlık tutularak yapılan destekli bir squattır. Başlıca kuadrisepsleri çalıştırır; kalçaları, hamstringleri ve kor kaslarını da devreye sokar. Alt vücut kuvvetini, squat kontrolünü ve kas dayanıklılığını destekler.

Gösterim

Denge Topuyla Ağırlıklı Duvar Squatı — gösterim 1
Denge Topuyla Ağırlıklı Duvar Squatı — gösterim 2

Talimatlar

  1. Topu yerleştirin: Denge topunu bel hizasında sağlam bir duvara koyun ve top sırtınızla duvar arasında kalacak şekilde yaslanın.
  2. Yükü seçin: Kontrol edebileceğiniz bir harici ağırlığı iki elinizle göğsünüze yakın tutun. Ayaklarınızı kalça veya omuz genişliğinde ve kalçanızın biraz önünde konumlandırın.
  3. Kor bölgeyi sabitleyin: Göğsünüzü dik tutun, karnınızı hafifçe sıkın ve ağırlığı iki ayağa eşit dağıtın.
  4. Kontrollü alçalın: Top sırtınız boyunca yuvarlanırken dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek duvarda aşağı kayın. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı yönde tutun.
  5. Rahat bir derinlik seçin: Topuklar kalkmadan, dizler içe çökmeden ve diz veya sırtta rahatsızlık oluşmadan kontrol edebildiğiniz derinlikte durun.
  6. Yukarı kalkın: Orta ayak ve topuklardan iterek dizleri ve kalçaları uzatın; dizleri sonunda zorla kilitlemeyin.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Hamstringler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Egzersiz topu, Diğer
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Yükü yakın tutun: Ağırlığı göğse yakın tutmak gövde dengesine yardımcı olur ve gereksiz zorlanmayı azaltır.
  2. Diz hizasını kontrol edin: Dizleri ayak parmaklarıyla aynı yönde hareket ettirin; içe çökmelerine izin vermeyin.
  3. Akıcı bir tempo kullanın: Sabit biçimde alçalın ve kalkın; dip noktada zıplamayın veya toptan sekerek güç almayın.
  4. Önce yükü ayarlayın: Ayaklarınızı yerde tutamıyor ya da sırtınızı topla rahatça destekleyemiyorsanız harici ağırlığı azaltın.
Egzersiz kütüphanesi