Smart Workout Diary
Squat Mural Lesté avec Swiss Ball
Le squat mural lesté avec Swiss Ball est un squat assisté réalisé avec un ballon entre le dos et un mur, tout en tenant une charge externe. Il sollicite principalement les quadriceps, ainsi que les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. Il aide à développer la force des jambes, le contrôle du squat et l’endurance musculaire.
Démonstration
Instructions
- Placez le ballon : Placez un Swiss Ball contre un mur solide à la hauteur du bas du dos, puis appuyez-vous dessus pour le maintenir entre votre dos et le mur.
- Choisissez la charge : Tenez une charge externe contrôlable près de la poitrine avec les deux mains. Placez les pieds à largeur de hanches ou d’épaules, légèrement devant les hanches.
- Gainez-vous : Gardez la poitrine relevée, engagez légèrement les abdominaux et répartissez le poids sur les deux pieds.
- Descendez avec contrôle : Fléchissez les genoux et les hanches pour glisser le long du mur pendant que le ballon roule le long du dos. Gardez les genoux dans la direction des orteils.
- Choisissez une amplitude confortable : Arrêtez-vous à une profondeur contrôlable, sans décoller les talons, rentrer les genoux vers l’intérieur ni ressentir d’inconfort aux genoux ou au dos.
- Remontez : Poussez dans le milieu des pieds et les talons pour tendre les genoux et les hanches, sans verrouiller fortement les genoux.
