Smart Workout Diary

Beinpresse an der Maschine

Die Beinpresse an der Maschine ist eine mehrgelenkige Übung für den Unterkörper, bei der eine belastete Plattform mit den Füßen weggedrückt wird. Sie trainiert vor allem den Quadrizeps, beteiligt aber auch Gesäß und Waden und unterstützt Kraft- sowie Muskelaufbau in den Beinen.

Demonstration

Beinpresse an der Maschine — Demonstration 1
Beinpresse an der Maschine — Demonstration 2

Anleitung

  1. Gerät einstellen: Stelle Sitz oder Rückenlehne so ein, dass unterer Rücken und Hüfte dauerhaft an den Polstern anliegen.
  2. Füße positionieren: Stelle beide Füße etwa hüft- bis schulterbreit auf die Plattform. Der ganze Fuß hat Kontakt, die Zehen zeigen überwiegend nach vorn.
  3. Sicherungen lösen: Spanne den Bauch an, halte den Kopf am Polster und löse die Griffe erst, wenn du die Plattform kontrollierst.
  4. Kontrolliert ablassen: Beuge Knie und Hüfte, um die Plattform zu dir zu führen. Richte die Knie über den Zehen aus und halte den unteren Rücken am Polster.
  5. Plattform wegdrücken: Drücke gleichmäßig über Mittelfuß und Ferse, strecke Knie und Hüfte und hebe dabei weder die Hüfte an noch rundest du den unteren Rücken.
  6. Sicher beenden: Strecke die Knie nicht mit Gewalt ganz durch, kontrolliere die letzte Wiederholung und aktiviere die Sicherungen vor dem Verlassen des Geräts.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Gesäß, Waden
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Nutze einen kontrollierten Bewegungsumfang: Senke nur so weit ab, wie Hüfte und unterer Rücken fest abgestützt bleiben.
  2. Führe die Knie sauber: Jedes Knie sollte in dieselbe Richtung wie die Zehen zeigen; lasse die Knie nicht nach innen fallen.
  3. Kontrolliere die Last: Wähle ein Gewicht, mit dem du ohne Federn der Plattform oder Positionsverlust gleichmäßige Wiederholungen schaffst.
  4. Atme gleichmäßig: Atme beim Absenken ein und beim Wegdrücken aus, während der Bauch angespannt bleibt.
Übungsbibliothek