Smart Workout Diary
Присідання біля стіни з фітболом і вагою
Присідання біля стіни з фітболом і вагою — це присідання з опорою, де м’яч розташований між спиною та стіною, а в руках утримується зовнішня вага. Основне навантаження отримують квадрицепси, також працюють сідниці, задня поверхня стегна й м’язи кора. Вправа допомагає розвивати силу ніг, контроль присідання та м’язову витривалість.
Демонстрація
Інструкція
- Встановіть м’яч: Розташуйте фітбол біля міцної стіни на рівні попереку та притисніться до нього, щоб м’яч був між спиною і стіною.
- Оберіть вагу: Тримайте контрольовану зовнішню вагу обома руками біля грудей. Поставте стопи на ширині таза або плеч і трохи попереду таза.
- Напружте корпус: Тримайте груди піднятими, злегка напружте прес і рівномірно розподіліть вагу на обидві стопи.
- Опускайтеся контрольовано: Згинайте коліна й тазостегнові суглоби, ковзаючи вниз по стіні, поки м’яч котиться вздовж спини. Спрямовуйте коліна в напрямку пальців ніг.
- Оберіть комфортну глибину: Зупиніться на глибині, яку контролюєте без відриву п’ят, завалювання колін усередину чи дискомфорту в колінах або спині.
- Підніміться: Відштовхніться серединою стопи й п’ятами, розгинаючи коліна та тазостегнові суглоби, не випрямляючи коліна різко до упору.
