Smart Workout Diary
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Der Ausfallschritt mit Kurzhanteln ist eine Kraftübung für den Unterkörper, bei der du mit Kurzhanteln seitlich am Körper in einen Ausfallschritt gehst. Er trainiert vor allem die Quadrizeps und beansprucht außerdem Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur, während Gleichgewicht und Beinkoordination gefordert werden. Die Übung unterstützt Kraft, Muskelaufbau und einbeinige Kontrolle im Unterkörper.
Demonstration
Anleitung
- Stehe aufrecht mit etwa hüftbreit stehenden Füßen und halte je eine Kurzhantel mit langen Armen seitlich am Körper.
- Spanne den Rumpf an, halte die Brust aufgerichtet und mache mit einem Fuß einen kontrollierten Schritt nach vorn.
- Senke dich in den Ausfallschritt, indem du beide Knie beugst, bis das hintere Knie nahe am Boden ist und der vordere Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden verläuft.
- Achte auf die Ausrichtung: Das vordere Knie folgt der Zehenrichtung, die vordere Ferse bleibt am Boden und der Oberkörper bleibt aufrecht.
- Drücke dich über den vorderen Fuß ab, um in den Stand zurückzukehren, und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein. Wähle ein Gewicht, das jede Wiederholung kontrolliert ermöglicht.
