Smart Workout Diary
Sentadilla de Pared con Balón de Estabilidad y Peso
La sentadilla de pared con balón de estabilidad y peso es una sentadilla asistida que se realiza con un balón entre la espalda y la pared mientras se sostiene una carga externa. Trabaja principalmente los cuádriceps y también los glúteos, isquiotibiales y el core. Puede ayudar a desarrollar fuerza, control de la sentadilla y resistencia muscular del tren inferior.
Demostración
Instrucciones
- Coloca el balón: Sitúa un balón de estabilidad contra una pared firme, a la altura de la zona lumbar, y apóyate para que quede entre tu espalda y la pared.
- Elige la carga: Sujeta una carga externa manejable cerca del pecho con ambas manos. Coloca los pies al ancho de las caderas o de los hombros y ligeramente por delante de las caderas.
- Activa el tronco: Mantén el pecho erguido, contrae suavemente el abdomen y reparte el peso por igual entre ambos pies.
- Baja con control: Flexiona rodillas y caderas para deslizarte hacia abajo mientras el balón rueda por tu espalda. Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
- Usa una profundidad cómoda: Detente a una profundidad que controles sin levantar los talones, dejar que las rodillas se hundan hacia dentro o sentir molestias en rodillas o espalda.
- Vuelve a subir: Empuja con la parte media del pie y los talones para extender rodillas y caderas, sin bloquear las rodillas con fuerza al final.
