Smart Workout Diary
Приседание у стены с фитболом и весом
Приседание у стены с фитболом и весом — это приседание с опорой, при котором мяч располагают между спиной и стеной, удерживая внешнее отягощение. Основную нагрузку получают квадрицепсы; также работают ягодицы, задняя поверхность бедра и мышцы корпуса. Упражнение помогает развивать силу ног, контроль в приседе и мышечную выносливость.
Демонстрация
Инструкция
- Установите мяч: Поместите фитбол у прочной стены на уровне поясницы и обопритесь на него, чтобы мяч оказался между спиной и стеной.
- Выберите вес: Удерживайте контролируемое внешнее отягощение обеими руками у груди. Поставьте стопы на ширине таза или плеч, немного впереди таза.
- Напрягите корпус: Держите грудь приподнятой, слегка напрягите мышцы живота и равномерно распределите вес на обе стопы.
- Опускайтесь под контролем: Сгибайте колени и тазобедренные суставы, скользя вниз по стене, пока мяч катится вдоль спины. Направляйте колени в сторону носков.
- Выберите удобную глубину: Остановитесь на глубине, которую можете контролировать без отрыва пяток, завала коленей внутрь или дискомфорта в коленях либо спине.
- Поднимитесь: Оттолкнитесь средней частью стопы и пятками, разгибая колени и тазобедренные суставы, не выпрямляя колени резко до упора.
