Smart Workout Diary

Beinpresse an der Maschine mit engem Stand

Die Beinpresse an der Maschine mit engem Stand ist eine mehrgelenkige Unterkörperübung, bei der die Füße relativ nah beieinander auf der Plattform stehen. Sie trainiert vor allem die Quadrizeps, während Gesäß und hintere Oberschenkel beim Wegdrücken mitarbeiten. Die geführte Bewegung unterstützt den Aufbau von Beinkraft und Muskulatur.

Demonstration

Beinpresse an der Maschine mit engem Stand — Demonstration 1
Beinpresse an der Maschine mit engem Stand — Demonstration 2

Anleitung

  1. Maschine einstellen: Stelle Sitz oder Rückenlehne so ein, dass unterer Rücken und Hüfte während der gesamten Bewegung an den Polstern anliegen.
  2. Füße positionieren: Stelle beide Füße nahe der Mitte der Plattform etwa hüftbreit oder etwas enger auf. Zehen und Knie zeigen dabei in dieselbe Richtung.
  3. Sicher starten: Löse die Sicherungsgriffe, während du die Plattform kontrollierst. Beuge die Knie nur so weit, dass Becken und unterer Rücken nicht vom Polster abheben.
  4. Plattform wegdrücken: Atme aus und drücke über den ganzen Fuß, um Knie und Hüfte zu strecken. Führe die Knie über die Zehen und strecke sie nicht mit Gewalt durch.
  5. Kontrolliert ablassen: Atme ein und senke die Plattform langsam zur Ausgangstiefe zurück. Rücken und Hüfte bleiben dabei an den Polstern.
  6. Sicher beenden: Beende den Satz kontrolliert, aktiviere die Sicherungsgriffe und entspanne die Beine erst danach.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Gesäß, Beinbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle eine kontrollierbare Last: Nutze einen Widerstand, mit dem du Absenken und Drücken ohne ein Kippen des Beckens kontrollieren kannst.
  2. Halte die Knie ausgerichtet: Lasse die Knie nicht nach innen fallen, sondern führe sie in Linie mit den Zehen.
  3. Halte Fußkontakt: Lass Fersen und den Rest jedes Fußes fest auf der Plattform, statt nur über die Zehen zu drücken.
  4. Beachte deinen Bewegungsumfang: Beende die Abwärtsbewegung, bevor sich der untere Rücken rundet oder die Hüfte vom Polster abhebt.
Übungsbibliothek