Smart Workout Diary

Sitzende Grätschdehnung

Die sitzende Grätschdehnung ist eine Beweglichkeitsübung, bei der du mit bequem gespreizten Beinen sitzt und dich aus der Hüfte nach vorn neigst. Sie dehnt vor allem die inneren Oberschenkel, die hinteren Oberschenkel und die Hüfte und erfordert eine sanfte Kontrolle des unteren Rückens. Sie unterstützt die Hüftmobilität, Beweglichkeit und angenehme Bewegungen in weiten Beinpositionen.

Demonstration

Sitzende Grätschdehnung — Demonstration 1
Sitzende Grätschdehnung — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition einnehmen: Setze dich auf den Boden, strecke beide Beine und grätsche sie bequem; Knie und Zehen zeigen nach oben.
  2. Aufrecht sitzen: Sitze gleichmäßig auf den Sitzbeinhöckern, verlängere die Wirbelsäule und stelle die Hände vor dir auf dem Boden ab.
  3. Aus der Hüfte vorbeugen: Atme aus und wandere langsam mit den Händen nach vorn. Kippe aus der Hüfte, statt den unteren Rücken stark zu runden.
  4. Sanft halten: Stoppe bei einer leichten bis mäßigen Dehnung an den inneren und hinteren Oberschenkeln. Halte die Schultern entspannt und atme ruhig.
  5. Kontrolliert zurückkehren: Wandere mit den Händen zurück und richte dich langsam auf. Erzwinge keine größere Bewegungsweite und höre bei stechendem Schmerz auf.
Muskelgruppe
Hüftadduktoren
Weitere Muskelgruppen
Beinbeuger
Typ
Dehnen
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Position vor Breite: Eine kleinere Grätsche mit langem Rücken ist sinnvoller, als die Beine gewaltsam weiter zu öffnen.
  2. Aus der Hüfte bewegen: Denke daran, den Unterbauch nach vorn zu führen, statt den Kopf zum Boden zu ziehen.
  3. Die Spannung mäßig halten: Atme langsam und gehe etwas aus der Dehnung, wenn sie stechend wird, zwickt oder Taubheit verursacht.
  4. Bei Bedarf erhöhen: Setze dich auf ein gefaltetes Handtuch oder ein festes Kissen, wenn das Becken nach hinten kippt und du nicht aufrecht sitzen kannst.
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