Smart Workout Diary

Seitlicher Ausfallschritt-Dehnung

Die seitliche Ausfallschritt-Dehnung ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der das Gewicht in einen seitlichen Ausfallschritt verlagert wird, um die Innenseiten der Oberschenkel und die Hüften zu öffnen. Sie beansprucht vor allem die Oberschenkel, insbesondere die Adduktoren, während Gesäß und Rumpf die Position stabilisieren. Sie kann die Beweglichkeit und Flexibilität des Unterkörpers sowie seitliche Bewegungen unterstützen.

Demonstration

Seitlicher Ausfallschritt-Dehnung — Demonstration 1
Seitlicher Ausfallschritt-Dehnung — Demonstration 2

Anleitung

  1. Starte aufrecht mit weiter als hüftbreit stehenden Füßen, überwiegend nach vorn gerichteten Zehen und gehobenem Brustkorb.
  2. Schiebe die Hüfte nach hinten und zu einer Seite, beuge dabei dieses Knie und halte das andere Bein gestreckt sowie den Fuß flach am Boden.
  3. Richte das gebeugte Knie in Richtung der Zehen aus, halte die Wirbelsäule lang und gehe nur so tief, wie du die Position kontrollieren kannst.
  4. Halte kurz und atme, während du eine sanfte Dehnung an der Innenseite des gestreckten Oberschenkels spürst; erzwinge die Bewegungsweite nicht.
  5. Drücke dich über den Fuß des gebeugten Beins zurück in die Ausgangsposition und wiederhole auf der anderen Seite.
Muskelgruppe
Hüftadduktoren
Weitere Muskelgruppen
Gesäß
Typ
Dehnen
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte die Ferse am Boden auf der Seite des gebeugten Beins, um stabil und kontrolliert zu bleiben.
  2. Lass das gebeugte Knie nicht nach innen fallen; führe es über die mittleren Zehen.
  3. Wähle eine kleinere Bewegungsweite, wenn du ein Einklemmen oder stechende Beschwerden in Hüfte, Knie oder Leiste spürst.
  4. Bewege dich langsam und atme in der Halteposition aus, statt in die Dehnung zu federn.
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