Smart Workout Diary

Растяжка сидя в положении ноги врозь

Растяжка сидя в положении ноги врозь — это упражнение на гибкость: сидя с комфортно разведёнными ногами, наклоняйтесь вперёд от тазобедренных суставов. Оно главным образом растягивает приводящие мышцы бедра, заднюю поверхность бедра и область тазобедренных суставов, требуя мягкого контроля поясницы. Упражнение помогает развивать подвижность тазобедренных суставов и гибкость в положениях с широко разведёнными ногами.

Демонстрация

Растяжка сидя в положении ноги врозь — демонстрация 1
Растяжка сидя в положении ноги врозь — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Сядьте на пол, выпрямите ноги и разведите их на комфортную ширину; колени и носки направьте вверх.
  2. Вытянитесь вверх: Равномерно опирайтесь на седалищные кости, вытяните позвоночник и поставьте руки на пол перед собой.
  3. Наклоняйтесь от таза: На выдохе медленно переставляйте руки вперёд, наклоняясь в тазобедренных суставах, а не сильно округляя поясницу.
  4. Удерживайте мягко: Остановитесь при лёгком или умеренном растяжении внутренней и задней поверхности бёдер. Расслабьте плечи и дышите ровно.
  5. Вернитесь под контролем: Переставьте руки назад и медленно выпрямитесь. Не форсируйте амплитуду и остановитесь при резкой боли.
Группа мышц
Приводящие мышцы бедра
Другие группы мышц
Задняя часть бедра
Тип
Растяжка
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ставьте положение выше ширины: Меньшая ширина разведения ног при вытянутой спине полезнее, чем попытка насильно развести ноги шире.
  2. Двигайтесь от таза: Старайтесь направлять вперёд нижнюю часть живота, а не тянуть голову к полу.
  3. Сохраняйте умеренное натяжение: Дышите медленно и немного ослабьте растяжение, если оно становится резким, вызывает защемление или онемение.
  4. При необходимости используйте опору: Сядьте на сложенное полотенце или плотную подушку, если таз заваливается назад и не удаётся сидеть прямо.
Каталог упражнений