Smart Workout Diary

Bauchliegende Nackenextension mit Gewichtsscheibe

Die bauchliegende Nackenextension mit Gewichtsscheibe ist eine Isolationsübung, die in Bauchlage mit einer Gewichtsscheibe am Hinterkopf ausgeführt wird. Sie trainiert vor allem die Nackenstrecker, unterstützt durch den oberen Rücken und den Trapezmuskel. Mit sehr leichtem Gewicht und kontrolliertem Bewegungsumfang kann sie zur Entwicklung der Nackenkraft beitragen.

Demonstration

Bauchliegende Nackenextension mit Gewichtsscheibe — Demonstration 1
Bauchliegende Nackenextension mit Gewichtsscheibe — Demonstration 2

Anleitung

  1. Richte eine stabile Flachbank ein und lege dich bäuchlings darauf, sodass dein Brustkorb aufliegt und dein Kopf über das Bankende hinausragt.
  2. Lege eine sehr leichte Gewichtsscheibe an den Hinterkopf und halte sie während der gesamten Übung sicher mit beiden Händen fest.
  3. Beginne mit leicht gebeugtem Nacken, sodass dein Gesicht etwas zum Boden zeigt; halte die Schultern entspannt und den Oberkörper ruhig.
  4. Hebe den Kopf langsam an, indem du den Nacken streckst, bis sich der Kopf neutral in Verlängerung des oberen Rückens befindet. Strecke nicht über die Neutralposition hinaus.
  5. Halte kurz inne und senke den Kopf dann langsam und gleichmäßig in die Ausgangsposition zurück, ohne die Kontrolle über die Scheibe zu verlieren.
  6. Verwende nur leichtes Gewicht und beende die Übung sofort bei stechenden Schmerzen, Kribbeln, Schwindel oder ungewöhnlichen Beschwerden.
Muskelgruppe
Nacken
Weitere Muskelgruppen
Trapez
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Gewichtsscheibe, Bank
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Beginne mit außergewöhnlich wenig Gewicht. Der Nacken hat einen kurzen wirksamen Hebel, sodass selbst eine leichte Scheibe viel Widerstand erzeugen kann.
  2. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus; schwinge den Kopf nicht, wippe nicht am unteren Punkt und nutze den Oberkörper nicht zum Bewegen der Last.
  3. Stoppe in der Neutralposition, statt den Nacken zu überstrecken, und halte die Scheibe stets mit beiden Händen fest.
  4. Wenn du die Scheibe nicht sicher halten oder keine gleichmäßige Bewegung ausführen kannst, reduziere das Gewicht oder wähle eine Nackenübung ohne Zusatzlast.
Übungsbibliothek