Smart Workout Diary

Bauchliegendes Schrägbank-Shrug mit Kurzhanteln

Das bauchliegende Schrägbank-Shrug mit Kurzhanteln ist ein brustgestütztes Schulterheben in Bauchlage auf einer Schrägbank. Es trainiert vor allem den Trapezmuskel und den oberen Rücken, während die Schultern die Kontrolle der Schulterblätter unterstützen. Die Übung kann die Kraft des oberen Rückens und ein haltungsorientiertes Krafttraining fördern.

Demonstration

Bauchliegendes Schrägbank-Shrug mit Kurzhanteln — Demonstration 1
Bauchliegendes Schrägbank-Shrug mit Kurzhanteln — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle die Schrägbank ein und lege je eine Kurzhantel neben die Bank. Wähle ein Gewicht, mit dem du die Schultern kontrolliert bewegen kannst.
  2. Lege dich bäuchlings hin, stütze die Brust auf der Bank ab, stelle die Füße sicher auf und halte den Kopf neutral.
  3. Greife die Kurzhanteln mit gestreckten, zum Boden hängenden Armen im neutralen Griff. Lasse die Schultern absinken, ohne den oberen Rücken rund werden zu lassen.
  4. Ziehe die Schultern hoch, indem du die Schulterblätter zu den Ohren anhebst. Halte die Ellbogen gestreckt und ziehe die Hanteln nicht mit den Armen.
  5. Halte kurz inne und senke die Schultern langsam in eine angenehme Dehnung ab. Wiederhole ohne Schwung oder ruckartige Bewegung.
Muskelgruppe
Trapez
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel, Bank
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte die Brust abgestützt, damit der obere Trapezmuskel und nicht der Schwung die Bewegung ausführt.
  2. Ziehe die Schultern senkrecht hoch und vermeide es, sie vor- oder rückwärts zu kreisen.
  3. Kontrolliere die Abwärtsbewegung und reduziere das Gewicht, wenn du die Arme nicht gestreckt oder den Nacken nicht entspannt halten kannst.
Übungsbibliothek