Smart Workout Diary

Yüzüstü Plaka ile Boyun Ekstansiyonu

Yüzüstü plaka ile boyun ekstansiyonu, yüzüstü yatarken başın arkasına yerleştirilen bir ağırlık plakasıyla yapılan izolasyon egzersizidir. Başlıca boyun ekstansörlerini çalıştırır; üst sırt ve trapez kasları pozisyonun korunmasına destek olur. Çok hafif yük ve kontrollü hareket açıklığıyla uygulandığında boyun kuvvetinin gelişmesine yardımcı olabilir.

Gösterim

Yüzüstü Plaka ile Boyun Ekstansiyonu — gösterim 1
Yüzüstü Plaka ile Boyun Ekstansiyonu — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sabit bir düz sehpa hazırlayın ve göğsünüz desteklenirken başınız sehpanın ucundan hafifçe dışarıda kalacak şekilde yüzüstü uzanın.
  2. Çok hafif bir ağırlık plakasını başınızın arkasına yerleştirin ve egzersiz boyunca iki elinizle güvenle tutun.
  3. Yüzünüz hafifçe yere bakacak biçimde boynunuzu hafifçe bükerek başlayın; omuzlarınızı gevşek, gövdenizi hareketsiz tutun.
  4. Başınızı yavaşça kaldırın ve boynunuzu, üst sırtla hizalı nötr konuma gelene kadar uzatın. Başınızı nötr konumun ötesine zorlamayın.
  5. Kısaca duraklayın, ardından plakayı kontrol ederek başınızı yavaşça ve akıcı biçimde başlangıç konumuna indirin.
  6. Hafif bir yük kullanın; keskin ağrı, karıncalanma, baş dönmesi veya olağandışı rahatsızlık hissederseniz hemen bırakın.
Kas grubu
Boyun
Diğer kas grupları
Trapez
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Ağırlık plakası, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Olağanüstü hafif bir yükle başlayın. Boynun etkili kaldıraç kolu kısadır; bu nedenle hafif bir plaka bile önemli direnç oluşturabilir.
  2. Hareketi yavaş ve kontrollü yapın; başınızı sallamayın, altta sekmeyin ve yükü hareket ettirmek için gövdenizi kullanmayın.
  3. Boynu aşırı uzatmak yerine nötr pozisyonda durun ve plakayı her zaman iki elinizle tutun.
  4. Plakayı güvenle tutamıyor veya hareketi akıcı yapamıyorsanız yükü azaltın ya da yüksüz bir boyun egzersizi seçin.
Egzersiz kütüphanesi