Smart Workout Diary

Skalenusdehnung

Die Skalenusdehnung ist eine sanfte Mobilitätsübung für den Nacken, die die seitlich am Hals verlaufenden Skalenusmuskeln verlängert. Sie kann die Beweglichkeit des Nackens unterstützen und bei langsamer, nicht erzwungener Ausführung Spannungsgefühle durch langes Sitzen verringern.

Demonstration

Skalenusdehnung — Demonstration 1
Skalenusdehnung — Demonstration 2

Anleitung

  1. Aufrecht beginnen: Sitze oder stehe aufrecht, entspanne die Schultern und hebe den Brustkorb leicht an.
  2. Schulter positionieren: Halte die Schulter der zu dehnenden Seite unten; halte dich bei Bedarf leicht am Sitz fest oder lasse die Hand seitlich ruhen.
  3. Kopf ausrichten: Neige das Ohr von dieser Schulter weg, drehe das Gesicht dann leicht zur zu dehnenden Schulter und hebe das Kinn sanft an.
  4. Sanft halten: Atme ruhig und halte eine leichte Dehnung an der Halsseite für eine angenehme Dauer, ohne am Kopf zu ziehen.
  5. Zurückkehren und wechseln: Bringe den Kopf langsam in die Mitte zurück und dehne anschließend die andere Seite.
Muskelgruppe
Nacken
Typ
Dehnen
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Nur leicht dehnen: Eine leichte Dehnung genügt; erzwinge den Bewegungsumfang nicht und ziehe nicht kräftig mit der Hand.
  2. Schulter unten halten: Lass die Schulter der Dehnseite nicht zum Ohr hochziehen.
  3. Ruhig bewegen: Wippe nicht nach und beende die Übung bei stechendem Schmerz, Taubheit, Schwindel oder zunehmenden Beschwerden.
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