Smart Workout Diary

Nackenbeugen in Rückenlage mit Gewichtsscheibe

Nackenbeugen in Rückenlage mit Gewichtsscheibe ist eine kontrollierte Übung zur Kräftigung des Nackens, die auf dem Rücken liegend mit einer leichten, an der Stirn gehaltenen Gewichtsscheibe ausgeführt wird. Sie trainiert vor allem die Nackenbeuger und kann bei kleinem Bewegungsumfang und vorsichtiger Belastung Nackenkraft und Kontrolle verbessern.

Demonstration

Nackenbeugen in Rückenlage mit Gewichtsscheibe — Demonstration 1
Nackenbeugen in Rückenlage mit Gewichtsscheibe — Demonstration 2

Anleitung

  1. Lege dich auf eine flache Bank, sodass der Kopf nahe am Ende frei beweglich ist; die Schultern bleiben abgestützt.
  2. Halte während der gesamten Übung eine sehr leichte Gewichtsscheibe mit beiden Händen flach gegen die Stirn.
  3. Beginne mit neutralem Kopf; das Kinn ist weder angehoben noch stark zur Brust gezogen.
  4. Ziehe das Kinn langsam ein und beuge den Nacken über einen kurzen Weg, ohne die Schultern oder den Oberkörper anzuheben.
  5. Halte kurz inne und kehre dann langsam kontrolliert in die Neutralposition zurück.
  6. Beende die Übung bei Schmerzen, Schwindel, Taubheit oder ungewöhnlichen Beschwerden und verwende nur sicher kontrollierbare Lasten.
Muskelgruppe
Nacken
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Gewichtsscheibe, Bank
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Beginne leichter als erwartet. Die Nackenmuskeln sollten schrittweise an Widerstand gewöhnt werden.
  2. Halte die Bewegung klein und gleichmäßig; vermeide ruckartige Kopfbewegungen und Schwung.
  3. Halte die Scheibe stets mit beiden Händen fest, damit sie nicht verrutscht, und drücke sie nicht stark in die Stirn.
  4. Atme beim Beugen des Nackens sanft aus und lasse die Schultern entspannt auf der Bank.
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