Smart Workout Diary

Разгибание шеи лёжа на животе с блином

Разгибание шеи лёжа на животе с блином — это изолирующее упражнение, выполняемое лицом вниз с блином на задней части головы. Оно нагружает разгибатели шеи, а верх спины и трапециевидные мышцы помогают стабилизировать положение. Упражнение может развивать силу шеи при использовании очень лёгкого веса и контролируемой амплитуды.

Демонстрация

Разгибание шеи лёжа на животе с блином — демонстрация 1
Разгибание шеи лёжа на животе с блином — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите устойчивую горизонтальную скамью и лягте на живот, опираясь грудью, так чтобы голова слегка выступала за край скамьи.
  2. Приложите очень лёгкий блин к задней части головы и надёжно удерживайте его обеими руками на протяжении всего упражнения.
  3. Начните с немного согнутой шеи, направив лицо слегка к полу; расслабьте плечи и не двигайте корпусом.
  4. Медленно поднимите голову, разгибая шею до нейтрального положения на одной линии с верхней частью спины. Не заводите голову дальше нейтрального положения.
  5. Коротко задержитесь, затем плавно и медленно опустите голову в исходное положение, сохраняя контроль над блином.
  6. Используйте лёгкий вес и немедленно остановитесь при острой боли, покалывании, головокружении или необычном дискомфорте.
Группа мышц
Шея
Другие группы мышц
Трапеции
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Весовой диск, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с исключительно лёгкого веса. У шеи небольшой рабочий рычаг, поэтому даже лёгкий блин может создавать существенное сопротивление.
  2. Двигайтесь медленно и подконтрольно; не раскачивайте голову, не пружиньте внизу и не используйте корпус для перемещения веса.
  3. Останавливайтесь в нейтральном положении, не переразгибая шею, и всегда удерживайте блин обеими руками.
  4. Если вы не можете надёжно удерживать блин или двигаться плавно, уменьшите вес либо выберите упражнение для шеи без отягощения.
Каталог упражнений