Smart Workout Diary

Сгибание шеи лёжа на спине с блином

Сгибание шеи лёжа на спине с блином — это контролируемое упражнение для укрепления шеи, выполняемое лёжа на спине с лёгким блином, удерживаемым у лба. Оно преимущественно нагружает сгибатели шеи и помогает развивать силу и контроль при небольшой амплитуде и умеренной нагрузке.

Демонстрация

Сгибание шеи лёжа на спине с блином — демонстрация 1
Сгибание шеи лёжа на спине с блином — демонстрация 2

Инструкция

  1. Лягте на спину на ровную скамью, расположив голову у края, чтобы она могла свободно двигаться; плечи должны оставаться на опоре.
  2. На протяжении всего упражнения удерживайте обеими руками очень лёгкий блин плоско у лба.
  3. Начните с нейтрального положения головы: не задирайте подбородок и не прижимайте его к груди.
  4. Медленно подтяните подбородок и согните шею на небольшую амплитуду, поднимая голову без отрыва плеч и округления корпуса.
  5. Кратко задержитесь, затем медленно и подконтрольно вернитесь в нейтральное положение.
  6. Прекратите упражнение при боли, головокружении, онемении или необычном дискомфорте и используйте только полностью контролируемый вес.
Группа мышц
Шея
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Весовой диск, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с веса легче ожидаемого. Мышцам шеи нужна постепенная адаптация к сопротивлению.
  2. Двигайтесь плавно и по малой амплитуде; не делайте рывков головой и не используйте инерцию.
  3. Держите блин обеими руками, чтобы он не сместился, и не прижимайте его сильно ко лбу.
  4. Мягко выдыхайте при сгибании шеи и держите плечи расслабленными на скамье.
Каталог упражнений