Smart Workout Diary

Flexão de Pescoço Supina com Anilha

A flexão de pescoço supina com anilha é um exercício controlado de fortalecimento do pescoço, feito deitado de costas com uma anilha leve apoiada na testa. Trabalha principalmente os flexores do pescoço e pode ajudar a desenvolver força e controle com amplitude curta e carga conservadora.

Demonstração

Flexão de Pescoço Supina com Anilha — demonstração 1
Flexão de Pescoço Supina com Anilha — demonstração 2

Instruções

  1. Deite-se de costas em um banco plano, com a cabeça perto da ponta para poder se mover livremente; mantenha os ombros apoiados.
  2. Segure uma anilha bem leve apoiada de forma plana contra a testa com as duas mãos durante todo o exercício.
  3. Comece com a cabeça neutra, sem levantar o queixo nem forçá-lo em direção ao peito.
  4. Recolha o queixo lentamente e flexione o pescoço em uma distância curta, elevando a cabeça sem tirar os ombros do banco nem arredondar o tronco.
  5. Faça uma breve pausa e retorne lentamente à posição neutra com controle.
  6. Interrompa se sentir dor, tontura, dormência ou desconforto incomum e use somente uma carga que consiga controlar totalmente.
Grupo muscular
Pescoço
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Disco de Peso, Banco
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Comece com menos carga do que imagina. Os músculos do pescoço precisam de adaptação gradual à resistência.
  2. Mantenha o movimento curto e suave; não dê trancos com a cabeça nem use impulso.
  3. Mantenha as duas mãos na anilha para ela não se mover e não a pressione com força contra a testa.
  4. Expire suavemente ao flexionar o pescoço e mantenha os ombros relaxados no banco.
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