Smart Workout Diary

Yatarak Ağırlık Plakasıyla Boyun Fleksiyonu

Yatarak ağırlık plakasıyla boyun fleksiyonu, sırtüstü yatarken alına hafif bir plaka desteklenerek yapılan kontrollü bir boyun güçlendirme egzersizidir. Başlıca boyun fleksörlerini çalıştırır; kısa hareket açıklığı ve temkinli yükle boyun kuvveti ile kontrolünü geliştirmeye yardımcı olabilir.

Gösterim

Yatarak Ağırlık Plakasıyla Boyun Fleksiyonu — gösterim 1
Yatarak Ağırlık Plakasıyla Boyun Fleksiyonu — gösterim 2

Talimatlar

  1. Düz bir bankta sırtüstü uzanın; başınız serbestçe hareket edebilsin diye başınızı kenara yakın yerleştirin ve omuzlarınızı destekli tutun.
  2. Egzersiz boyunca çok hafif bir ağırlık plakasını iki elinizle alnınıza düz şekilde tutun.
  3. Başınızı nötr konumda başlatın; çeneyi ne kaldırın ne de göğse zorla bastırın.
  4. Çeneyi yavaşça içeri çekin ve omuzları kaldırmadan veya gövdeyi yuvarlamadan başı kaldıracak kadar kısa mesafede boynu bükün.
  5. Kısaca duraklayın, sonra kontrollü biçimde yavaşça nötr konuma dönün.
  6. Ağrı, baş dönmesi, uyuşma veya olağandışı rahatsızlık hissederseniz durun ve yalnızca tamamen kontrol edebildiğiniz bir yük kullanın.
Kas grubu
Boyun
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Ağırlık plakası, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Beklediğinizden daha hafif başlayın. Boyun kaslarının dirence kademeli olarak alışması gerekir.
  2. Hareketi kısa ve akıcı tutun; başı sarsmayın veya momentum kullanmayın.
  3. Plakanın kaymaması için iki elinizi de üzerinde tutun ve plakayı alna sertçe bastırmayın.
  4. Boynu bükerken nazikçe nefes verin ve omuzları bankta rahat bırakın.
Egzersiz kütüphanesi