Smart Workout Diary

Дворники

«Дворники» — это упражнение с весом тела для мышц кора, выполняемое лёжа на спине: поднятые ноги плавно перемещаются из стороны в сторону по дуге. Оно главным образом нагружает косые и другие мышцы живота, одновременно развивая контроль тазобедренных суставов и стабильность корпуса. Упражнение помогает развивать силу кора, контроль вращения и навыки тренировок с собственным весом.

Демонстрация

Дворники — демонстрация 1
Дворники — демонстрация 2

Инструкция

  1. Лягте на спину, вытяните руки в стороны и прижмите ладони к полу для опоры.
  2. Поднимите ноги вместе к потолку; держите колени прямыми или при необходимости слегка согнутыми.
  3. Напрягите мышцы кора, слегка опустив рёбра и сохраняя поясницу настолько близко к полу, насколько можете контролировать.
  4. Опустите обе ноги в одну сторону по медленной контролируемой дуге; остановитесь до того, как поднимется плечо или пропадёт контроль поясницы.
  5. Верните ноги к центру мышцами живота, затем повторите движение в другую сторону.
  6. Двигайтесь равномерно, не раскачивая ноги; уменьшите амплитуду или согните колени, если теряете контроль.
Группа мышц
Косые мышцы
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Ставьте контроль выше амплитуды: опускайте ноги лишь настолько, чтобы плечи не отрывались от пола, а поясница не прогибалась.
  2. Двигайтесь медленно: инерция уменьшает работу мышц живота и усложняет контроль движения.
  3. Используйте вариант с согнутыми коленями: он уменьшает рычаг и помогает развить силу.
  4. Дышите ровно: выдыхайте при возвращении ног в центр и не задерживайте дыхание надолго.
Каталог упражнений