Smart Workout Diary

Limpadores de Para-brisa

Os limpadores de para-brisa são um exercício de core com o peso do corpo, feito deitado de costas, com as pernas elevadas e movidas de um lado para o outro em um arco controlado. Eles trabalham principalmente os oblíquos e outros músculos abdominais, além de exigir controle do quadril e estabilidade do tronco. O exercício ajuda a desenvolver força do core, controle rotacional e progressão no treino com peso corporal.

Demonstração

Limpadores de Para-brisa — demonstração 1
Limpadores de Para-brisa — demonstração 2

Instruções

  1. Deite-se de costas com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas pressionadas no chão para apoio.
  2. Eleve as pernas juntas em direção ao teto; mantenha os joelhos estendidos ou levemente flexionados se necessário.
  3. Contraia o core abaixando suavemente as costelas e mantendo a lombar o mais perto possível do chão com controle.
  4. Baixe as duas pernas para um lado em um arco lento e controlado; pare antes que um ombro levante ou que você perca o controle da lombar.
  5. Use os abdominais para trazer as pernas de volta ao centro e repita para o outro lado.
  6. Continue de modo uniforme sem balançar as pernas; reduza a amplitude ou dobre os joelhos se perder o controle.
Grupo muscular
Oblíquos
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Priorize o controle, não a amplitude: abaixe as pernas somente até onde conseguir sem levantar os ombros ou arquear a lombar.
  2. Mova-se devagar: o impulso reduz o trabalho abdominal e torna o movimento mais difícil de controlar.
  3. Use a opção com os joelhos dobrados: ela encurta a alavanca e ajuda a desenvolver força.
  4. Respire de forma constante: expire quando as pernas voltarem ao centro e evite prender a respiração por muito tempo.
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