Smart Workout Diary

Silecekler

Silecekler, sırtüstü yatarken bacakları kaldırıp kontrollü bir yay çizerek iki yana hareket ettirerek yapılan bir vücut ağırlığı core egzersizidir. Başta oblikler olmak üzere karın kaslarını çalıştırırken kalça kontrolü ve gövde stabilitesi de gerektirir. Core kuvvetini, dönme kontrolünü ve vücut ağırlığı antrenmanı becerilerini destekler.

Gösterim

Silecekler — gösterim 1
Silecekler — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sırtüstü uzanın; kollarınızı iki yana açın ve destek için avuç içlerinizi yere bastırın.
  2. Bacaklarınızı kaldırın; bacaklar bitişik şekilde tavana uzansın, gerekirse dizleri hafifçe bükün.
  3. Core bölgenizi sıkın; kaburgaları hafifçe aşağı çekin ve kontrol edebildiğiniz ölçüde belinizi yere yakın tutun.
  4. İki bacağı bir yana indirin; yavaş ve kontrollü bir yay çizin, omzunuz kalkmadan veya bel kontrolünüz bozulmadan durun.
  5. Karın kaslarınızı kullanarak bacakları merkeze getirin, ardından diğer tarafa tekrarlayın.
  6. Eşit tempoda devam edin; bacakları savurmayın, kontrol kaybolursa hareket mesafesini azaltın veya dizleri bükün.
Kas grubu
Oblikler
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Hareket mesafesinden önce kontrol: bacakları, omuzlar kalkmadan veya bel çukurlaşmadan kontrol edebildiğiniz kadar indirin.
  2. Yavaş hareket edin: momentum karın kaslarının çalışmasını azaltır ve hareketin kontrolünü zorlaştırır.
  3. Dizler bükülü seçeneği kullanın: kaldıraç uzunluğunu azaltır ve kuvvet geliştirmeye yardımcı olur.
  4. Düzenli nefes alın: bacaklar merkeze dönerken nefes verin ve nefesinizi uzun süre tutmayın.
Egzersiz kütüphanesi